За годы тренинга мне удалось выработать концепцию, которая помогает набрать вес ярко выраженным эктоморфам, коим я и являюсь. Во первых: никаких изолирующих упражнений. Только многосуставные движения, дающие возможность поднять большой вес! Второе и не менее важное условие - это работать с весом целевой мышцей! Иначе смысл поднятия большого веса превращается в полную профанацию. Бодибилдинг это не пауэрлифтинг! Если вы подключаете в работу вспомогательные мышцы и утрачиваете чувство целевой мышцы, то вся ваша тренировка превращается в бесполезную и порой опасную показуху. Наплюйте на окружающих! Не думайте, что им есть дело до того, какой вес вы поднимаете! Работайте мышцей и тогда она вырастет. Если чувство мышцы уходит - это сигнал к снижению рабочего веса и возврату к строгой технике.

Не тренируйтесь слишком часто и много! Больше не значит лучше! Лично для меня оптимальна схема два раза в неделю по 1 часу. Я не сижу на химии и поэтому это оптимальные сроки: иначе организм не сможет восстановиться и вырасти. Вас ждет не масса, а болезнь, хотя, возможно и отсроченная.

Питание тоже важно, но не объедайтесь! Даже эктоморф может со временем разжиреть. Пузатый псевдокачек - отвратительное зрелище. У меня всегда вызавают недоумение и некоторое омерзение люди, которые качают руки и грудь, но не следят за животом. Им потом не стыдно рассказывать другим что они занимаются в качалке? Качайте пресс! Если это не помогает, добавьте бег. Плавание бесполезно, сколько видел пузатых плавцов. Регулярно и подолгу плавают. Бесполезно.

Лучшими упражнениями, по моему мнению, являются: приседания со штангой, жим штанги сидя\стоя, жим гантелей лежа, отжимания на брусьях, подъем штанги на бицепс стоя, трицепс на блоке стоя, становая тяга штанги, подтягивания (широким и узким хватами), тяга штанги в наклоне.

На пресс лучше всего делать так на зываемые "стискивания", причем спину сильно отрывать от скамьи не стоит - чревато травмой. Но и превращать упражнение в странные перемещения тела в пределах пяти сантиметров тоже не стоит - вы же не Ронни Колеман! Если вы чувствуете достаточно энергии - можете сделать подъемы ног в висе - только не стоит задирать их до потолка - ведь вы качаете пресс, а не спину! Тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, можно немного попозировать, напрягая проработанные мышечные группы, но умоляю вас, не показывайте свои худые маслы. Сначала наростите мышцы! Не смешите окружающих и не мешайте им тренироваться!

Автор: cober