Самое значимое для построения общей массы упражнение. Просто потому, что ноги (у атлета, а не у дрища) занимают значительную часть мускулатуры. И приседания, как никакое другое упражнение, растит ноги, оказывая косвенную (при условии правильного выполнения!) нагрузку на мышцы спины. Целенаправленно занимаясь приседаниями, можно довольно быстро прибавить в весе.

Важно правильно выполнять присед. Только 10 процентов посетителей залов делают это упражнение правильно. Хотите оказаться в их числе, чтобы без травм построить атлетические ноги? Тогда выполните несколько простых рекомендаций:

1. Не наклоняйтесь вперед! Старайтесь сохранять прямое положение корпуса. Наклоняясь вперед вы нагружаете спину но не ноги! У вас создается иллюзия что вы приседаете со штангой! На самом деле вы делаете полуприсед-полунаклон, в котором ноги работают лишь процентов на 30. А это недопустимо! Ноги не вырастут, а спина будет болеть. Вам это надо? Не хватайтесь за большой вес, сначала научитесь приседать ногами! Спина должна работать процентов на 10, лишь поддерживая корпус прямо!

2. Другая ошибка - заваливание вперед, на колени. При такой неверной технике избыточную нагрузку получают коленные суставы. Как это выглядит: атлет переносит центр тяжести вперед, при этом его колени выдвигаются вперед ступней и голень с бедром (если смотреть сбоку) формируют острый угол. Как этого избежать? Проведите воображаемую линию, перпендикулярную полу и выходящую из вашей стопы и следите, чтобы во время приседа ваше колено не выходило за пределы этой линии.

3. Садитесь строго до параллели! Недосед не продуктивен, а пересед критически опасен для поясницы. Оставьте его пауэрлифтерам! Я лично знаю нескольких человек, которые повредили спину подобным образом!

4. Не разгибайте колени полностью в верхнем положении. Тем более, не стойте, отдыхая. Это контрпродуктивно! Вы не лифтер, ваша задача не присесть со штангой большого веса и вам не нужно фиксировать вес для зачета судьей. Ваша задача нагрузить мышцу! Поэтому снимать с нее нагрузку, перенося ее на скелет - бессмысленно! К тому же, это вредно для суставов. Как только встали до положения, где колени чуть согнуты, сразу опускайтесь назад.

5. Поскольку вы строите массу, приседать меньше 6 раз за подход нет смысла. А лучше держать повторения в промежутке 8-12. Делайте три-четыре подхода. В начале и конце приседаний советую поделать упражнения для растяжки. Можно делать это и во время отдыха. Только не отдыхайте слишком много. Учитывая, что это очень тяжелое упражнение, отдых можно со стандартных для бодибилдера двух минут увеличить до трех. Но не больше! Иначе остынете, потеряв тонус и мотивацию. На все упражнение у вас должно уходить от 20 до 30 минут - включая разминку и растяжку.

Автор: cober