Думаю, будет целесообразно написать сразу о нескольких упражнениях для плеч. Почему? Да потому что плечи – одна из самых незаслуженно забываемых мышц. А забывать про них никак нельзя! Напротив – их нужно усиленно «долбить» целым комплексом упражнений, посвящая им ЦЕЛУЮ отдельную тренировку! Плечи, как и предплечья – довольно таки неподатливая мышечная группа и раскачать их, сделав пару упражнений промежду прочим – не получится. Посмотрите видео Джея Катлера, например. То, с каким фанатизмом он работает над плечами, ярко показывает, каких на самом деле усилий стоит накачка этой мышечной группы.
    Начать стоит с хорошей разминки. Вращение руками, упражнения на гибкость плечевого сустава. И только потом переходить к упражнениям, постепенно повышая вес.
     Теперь о самих упражнениях.
Жим штанги\гантелей сидя. Не за голову! Жим штанги за голову травмоопасен, поскольку требует от плечевого сустава большей гибкости, чем присуща этому сложному соединению в повседневной деятельности. Добавите больше нагрузки – заболит плечо. А может что и посерьезнее со временем случится.
Затем идут подъем штанги\гантелей перед собой. Это упражнение я люблю ставить в начало тренировки и делаю его в супинированной позиции - ладонь смотрит вверх. Поднимайте снаряд не выше уровня шеи.
Затем – подъем гантелей через стороны. Можно делать двумя руками одновременно, а можно одной, а затем другой рукой.  Второй вариант – чище. Однако он - не для новичка! Еще хорошее упражнение: «тяга штанги к подбородку». Руки держите на ширине плеч. К подбородку буквально тянуть не обязательно – тяните до середины груди – дальше будут включаться трапеции. Выберите 3-4 упражнения и сделайте их чисто и с полной отдачей. Почувствуете, как плечи будут болеть на следующий день!

Здесь можно увидеть тренировку плеч в исполнении Кая Грина: